Четверг, 23.02.2017, 21:25
Привет, Гость | RSS | Главная | Регистрация | Вход | Контакты| Личные сообщения ()

Аномалии и феномены [153]Астрология,предсказания [347]Вокруг света [170]Гипотезы и версии [592]Загадки истории [445]
Здоровье,человек [351]Интересные факты [371]Космос,астрономия [276]Люди и судьбы [123]Наука и технологии [124]
Новости и жизнь общества [232]Паранормальное [278]Практическая магия [204]Прогнозы ученых, исследования [21]Самопознание,психология [411]
Спорт и йога [135]Стихия,климат,экология [102]Тайны религий [145]Теории заговора,тайны планеты [137]Уфология и НЛО [32]
Фильмы и видео [824]Фотоподборки и смешные кадры [75]Фэн-шуй [96]Цитаты и мысли [75]Частное мнение [12]

НАША ПЛАНЕТА.МИР ВОКРУГ НАСНАША ПЛАНЕТАИЗ ЖИЗНИ.РУФОРУМ ПЛАНЕТЫ ТАЙНГЛАВНАЯ СТРАНИЦА ПРАВИЛА
Меню сайта
загрузка...
НА ПЛАНЕТЕ ТАЙН
Аномалии и феномены [153]
Астрология,предсказания [347]
Вокруг света [170]
Гипотезы и версии [592]
Загадки истории [445]
Здоровье,человек [351]
Интересные факты [371]
Космос,астрономия [276]
Люди и судьбы [123]
Наука и технологии [124]
Новости и жизнь общества [232]
Паранормальное [278]
Практическая магия [204]
Прогнозы ученых, исследования [21]
Самопознание,психология [411]
Спорт и йога [135]
Стихия,климат,экология [102]
Тайны религий [145]
Теории заговора,тайны планеты [137]
Уфология и НЛО [32]
Фильмы и видео [824]
Фотоподборки и смешные кадры [75]
Фэн-шуй [96]
Цитаты и мысли [75]
Частное мнение [12]
Загрузка...
Календарь
Статистика
Онлайн всего: 22
Пользователей: 22
Сейчас комментируют: 0
Яндекс цитирования
Главная » 2016 » Август » 10 » Одно,но самое эффективное упражнение на все группы мышц » ДОБАВИТЬ МАТЕРИАЛ
08:19
Одно,но самое эффективное упражнение на все группы мышц




Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы "зависать" над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться "в подвешенном состоянии", пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.







Мнение администрации сайта и Ваше мнение, может частично или полностью не совпадать с мнениями авторов публикаций. Администрация не несет ответственности за достоверность и содержание материалов.
Категория: Спорт и йога | Материал подготовлен: http://planetatain.ru/| Просмотров: 688 | Добавил: ПланетаТайн| | Теги: одно, но, мышц, на, эффективное, Все, упражнение, группы, самое | Рейтинг: 5.0/2

По этой теме смотрите:


В КОММЕНТАРИЯХ НЕДОПУСТИМА КРИТИКА САЙТА,АДМИНИСТРАТОРОВ,МОДЕРАТОРОВ и ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ,КОТОРЫЕ ГОТОВЯТ ДЛЯ ВАС НОВОСТИ! УВАЖАЙТЕ ЧУЖОЙ ТРУД!
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
загрузка...
Форма входа
Логин:
Пароль:
Поиск


Беседка



Последние комментарии











Загрузка...
загрузка...